Autogēno treniņu dibinātājs ir I. Šulcs, kurš sākotnēji to izmantoja neirotiku ārstēšanai ar dažādām psihosomatiskām slimībām. Tehnika ir piemērota arī veseliem cilvēkiem kā relaksācijas tehnika, jo tas veicina cilvēka fizioloģiskā un psiholoģiskā stāvokļa regulēšanu. Tehnikas pamat vingrinājumi nebūt nav grūti, taču ir svarīgi veiksmīgi izvēlēties nodarbību vietu un laiku.
Vingrinājumu sagatavošana
Ja iespējams, vingrinājumu vietā jābūt vājam apgaismojumam, jāizslēdz visas skaņas un trokšņi. Tas ir īpaši svarīgi sākumā, apgūstot autogēno treniņu tehniku. Labāk to darīt vai nu no rīta, tūlīt pēc pamošanās, vai vakarā, pirms gulētiešanas. Jūs varat arī veikt dažus vingrinājumus dienas laikā, kad jums ir brīvs laiks.
Autogēnos treniņu vingrinājumus var veikt vairākās atslābinātās pozās: guļus stāvoklī, it īpaši pamostoties un pirms gulētiešanas, guļus, piemēram, krēslā, un arī sēdus - šo pozu sauc arī par kučiera pozu.
Apmācot, jums nevajadzētu apzināti, ar gribas piepūli panākt relaksāciju. Koncentrācijai uz vingrinājumiem jābūt pasīvai, nevis aktīvai. Pirms nodarbībām jums vajadzētu pateikt sev frāzi "Es esmu pilnīgi mierīgs". Tiem, kuriem ir vieglāk strādāt ar attēliem, jūs varat iedomāties sevi kā putnu vai balonu, kas mierīgi peld gaisā.
Autogēnie treniņu vingrinājumi
Pirmais vingrinājums ir saistīts ar smaguma sajūtu ekstremitātēs, kas nozīmē to relaksāciju. Pašhipnoze jāveic pēc šādām formulām: "Mana labā roka ir ļoti smaga", "Mana kreisā roka ir ļoti smaga", tad tas pats ar katru kāju. Jūs varat sasniegt smaguma sajūtu secīgos soļos: "Labās rokas pirksti kļūst smagāki", "Rokas kļūst smagākas" utt. Attēlu mīļotājiem ir piemērotas frāzes: "Manas rokas ir piepildītas ar svaru", "Manas kājas ir smagas kā svins". Katrs izvēlas viņam personīgāk piemērotu variantu. Regulāri vingrojot, smaguma sajūta parādīsies refleksīvi.
Otrais vingrinājums ir sajust siltumu rokās un kājās, un jūs varat sākt to darīt tikai pēc pirmā vingrinājuma apgūšanas. Autogēno treniņu formulas ir līdzīgas iepriekšējām: “Mana labā roka ir silta”, “Mana kreisā roka ir silta” utt. Beigās tiek izteikta frāze "Manas rokas un kājas ir siltas un smagas". Pēc šo divu vingrinājumu izpildes tiek sasniegts autogēnas iegremdēšanas stāvoklis, kas atrodas uz nomoda un miega robežas. Lai pilnībā neaizmigtu, ir jāiziet no šī stāvokļa, izpildot pavēles: “Saliec rokas, izstiep rokas! Elpo dziļi! Atver acis!"
Trešais vingrinājums ir elpošanas regulēšana. Šajā vingrinājumā pašhipnozes formulai jānosaka procesa bezsamaņa, t.i. elpošana nav jāmaina ar gribas centieniem, kad persona apzināti regulē tās ritmu, biežumu un dziļumu. Šīs formulas variants: "Es elpoju viegli un mierīgi." Regulāra šīs formulas atkārtošana un darbs ar attēliem, piemēram, iedomājoties sevi staigājam priežu mežā, palīdzēs panākt vienmērīgu un mierīgu elpošanu.
Šos vingrinājumus var saukt par vietējiem, jo tie aptver noteiktus orgānus vai ķermeņa vietas. Viens no tiem ir paredzēts sirdsdarbības regulēšanai. Niršanas formula ir šāda: "Mana sirds sitas vienmērīgi un mierīgi." Jūs to varat sadalīt vairākās secīgās darbībās: "Sirdsdarbības ātrums kļūst vienmērīgāks", "Sirds darbojas vienmērīgi, piemēram, motors" utt. Frāzes “Es jūtos labi un mierīgi” teikšana palīdzēs ātri iedziļināties autogēnā stāvoklī. Pēc šī vingrinājuma apguves nepieciešamības gadījumā būs iespējams paātrināt vai palēnināt sirdsdarbību.
Vēl viens vingrinājums ir vērsts uz siltuma sajūtu saules pinuma zonā. Tieši siltuma sajūta šajā vietā ļaus jums sasniegt mieru, relaksāciju un arī mazināt sāpes. Kā formulu autogēna stāvokļa iekļūšanai lieto frāzi: "Saules pinums izstaro siltumu". Lai to labāk izjustu, jūs varat ievietot plaukstu zonā starp krūšu kaulu un nabu vai iedomāties šajā vietā sildīšanas paliktni.
Pēdējais vingrinājums ir justies forši pieres pusē. Papildus relaksācijai šis vingrinājums palīdz mazināt galvassāpes. Lai nokļūtu autogēnā stāvoklī, jums jāatkārto formula "Mana piere ir patīkami forša". Vingrojumu var sadalīt daļās: "Mana piere atdziest", "Mana piere kļūst vēsāka", "Mana piere ir forša". Šajā gadījumā rodas sajūta, it kā viegla vēsma pieskaras galvas zonai.
