Džeimss Klīrs 2019. gadā publicēja grāmatu Autonomous Habits. Kā iegūt labus ieradumus un atbrīvoties no sliktiem. Viņa uzreiz ieguva nenormālu popularitāti un kļuva par psiholoģiskās pašpalīdzības instrumentu. Es ierosinu iet tieši pie lietas un izdomāt, kā veidot labu ieradumu un atteikties no slikta.
Nepieciešams
Papīra lapa un pildspalva, attīstīta iztēle, atbalsta grupa, cīņas gars, laiks pašpārbaudei (iesākumam šobrīd pusstunda, tad regulāri vismaz 20 mirgo dienā)
Instrukcijas
1. solis
Padomājiet, kāpēc vēlaties izveidot ieradumu vai atteikties no ieraduma. Par kādu cilvēku vēlaties kļūt?
Tagad iedomājieties, ka jūs jau esat viņš. Kā tad jums vajadzētu uzvesties? Koncentrējieties uz šīs personas dzīvi. Izmantojiet “Es daru”, nevis “Man vajadzētu darīt”. Tas palīdzēs jums iegūt un saglabāt iekšējo motivāciju.
2. solis
Norādiet savu ieradumu pārtraukšanas mehānismu.
Parasti ieraduma veidošanās ķēde ir šāda: stimuls, vēlme, reakcija, atlīdzība.
Stimuls ir apziņa par iepriekšējās uzvedības reālajām briesmām. Piemēram: liekais svars ierobežo manu aktivitāti un izraisa sirds problēmas.
Vēlme ir paraduma laušanas priekšrocību definīcija. Piemēram: ja es zaudēju 10 kg, tad es varu valkāt jebkuru apģērbu un tajā pašā laikā es neizskatīšos tajos vulgārs vai smieklīgs.
Reakcija ir ceļa izvēle, kas ne tikai novedīs jūs pie mērķa, bet arī būs patīkams jums. Piemēram, ja vēlaties zaudēt svaru, tad kā fizisko aktivitāti varat izvēlēties kādu no simtiem esošo sporta veidu.
Apbalvošana ir atlīdzība, pozitīvs starpposma rezultātu novērtējums. Piemēram, par katru zaudēto kilogramu jūs varat aizvest sevi uz kino (protams, bez popkorna un soda).
3. solis
Apņem sevi ar cilvēkiem, kuri jau atbilst tavam tēlam.
Saprotiet, ka jūsu vecā vide ir mehānisms, kas mēģinās saglabāt stabilitāti. Ja kāds no viņa nevēlas mainīties un pieņemt jūsu izmaiņas, tad viņš mēģinās jūs "pamatot", tas ir, atgriezties pie vecā dzīvesveida. Tā ir psiholoģijas aksioma.
4. solis
Veikt mazus soļus.
Sadaliet lielos mērķus mazos apakšuzdevumos. Tam jābūt kaut kam visu izmaiņu darbības jomā, bet kaut kam, ko jūs varat darīt tieši tagad, šodien. Piemēram, nebiedējiet sevi ar frāzi “Es vairs nesmēķēju”, bet sakiet: “Varbūt es atteikšos no šīs cigaretes. Varbūt es to šovakar smēķēšu. Pienāk vakars, saki: “Varbūt es atteikšos no šīs cigaretes. Varbūt es rīt smēķēšu”un tā tālāk. To darot, ir svarīgi pievērst uzmanību kam citam.
Ideāls variants ir uzreiz nospraust lielu mērķi un sastādīt soli pa solim tā sasniegšanai.
Atcerieties, ka mērķim jābūt reālam, izmērāmam, ierobežotam laikā, specifiskam, atbilstošam (tas ietekmē jūsu intereses, nevis jāuzliek no ārpuses).
