Elpošanas vingrinājumi ir glābiņš tiem, kuriem stresa dēļ ir steidzami jāuzlabo pašsajūta. Pietiek izpildīt tehniku 5-10 minūtes, lai jau sajustu atvieglojumu. Jūs varat atsaukties uz viņiem gan mājās, gan darbā.
Vienkāršas elpošanas metodes pret stresu ātri samazinās kortizola (stresa hormona) daudzumu asinīs un palēninās tā ražošanu. Turklāt sirdsdarbība normalizēsies, pulss samazināsies, trauksme, uztraukums un galvassāpes pāries. Pamazām spriedze organismā izzudīs, un vairāk skābekļa nonāks smadzenēs.
Veicot elpošanas vingrinājumus, kas paredzēti stresa līmeņa samazināšanai, jums jābūt uzmanīgam pret savu stāvokli. Ja rodas reibonis, slikta dūša, troksnis galvā, sāpes krūtīs vai cits diskomforts, vingrinājums jāpārtrauc.
Trīs piecu metode
Kā to izdarīt:
- lēnām skaitot sev līdz 5, mierīgi ievelciet dziļu elpu;
- aizturiet elpu, atkal skaitot sev līdz 5;
- atkal skaitot līdz 5, lēnām izelpojiet.
Elpojiet tikai caur degunu. Lielākai relaksācijai ieteicams aizvērt acis, iztaisnot muguru un nolaist plecus.
Lēna elpošanas tehnika
Pirms vingrinājuma jums jāveic vairākas ritmiskas ieelpas un izelpas.
Īstenošanas princips:
- dziļi elpojiet caur degunu 3 sekundes;
- aizturiet elpu pāris sekundes;
- Lēnām izelpojiet caur muti, skaitot 7.
Veicot stresu mazinošus vingrinājumus, ir svarīgi koncentrēties uz elpošanu. Vēderā, mugurā vai krūtīs nedrīkst būt spiediens vai cits diskomforts. Visa ieelpošana un izelpošana ir gluda, nesteidzīga, bez spriedzes.
Dziļa elpošana
Vingrinājumi ne tikai palīdzēs jums tikt galā ar stresu, bet arī sniegs enerģiju. Ir nepieciešams uzstāties sēžot, mugura - taisna, pleci - atvieglinātas, zodam jābūt paralēli grīdai.
Aizvērtām acīm elpojiet pēc iespējas dziļāk. Pirmkārt, krūtis ir piepildītas ar gaisu, pēc tam diafragmu, vēderu. Pēc tam elpa tiek turēta 2 sekundes. Izelpošana ir nesteidzīga un ilgstoša. Gaiss pārvietojas no apakšas uz augšu: vēders un sāni nokrīt, diafragma atslābina, krūtis saraujas.
Frakcionētas elpošanas metode
Vingrinājums tiek veikts šādi:
- "Daļēja" ieelpošana: gaiss tiek ieelpots ar pauzēm pie skaita 1-2-3-4; viens - īsa elpa un pauze, divi - ieelpas turpinājums un neliela pauze utt. elpošanu veic deguns;
- aizturot elpu 2-3 sekundes;
- vienmērīga un nesteidzīga izelpošana caur muti.
Elpa aizturēšanas vingrinājums
Elpošanas paņēmieni ir labi gan stresa pārvarēšanai, gan nogurumam. Īsa elpa noteiktā ritmā uzmundrinās, atbrīvos galvu, palīdzēs labāk koncentrēties pašreizējiem uzdevumiem.
Ērti sēžot, ieelpojiet ilgi un lēnām izelpojiet, kam jābūt īsākam par ieelpošanu. Pēc neilga laika aizturiet elpu un atkal elpojiet dziļi, vienmērīgi. Starp ieelpošanu un izelpu nedrīkst būt pauze. Intervāls starp izelpu un ieelpošanu tiek izvēlēts individuāli, ir svarīgi uzraudzīt savas jūtas un klausīties ķermeni.
