Psihologi izšķir trīs izdegšanas veidus: no pārslodzes, no savas personības atstāšanas novārtā un mazvērtības izjūtas, no pašattīstības trūkuma. Katram no tiem ir savi simptomi. Pētnieki uzskata, ka terapija, kas apvieno uzmanību un praktisku pieeju, var būt efektīva visiem trim veidiem.
Instrukcijas
1. solis
Introspekcija
Izdegšanu parasti nosaka subjektīvi pārdzīvojumi, tostarp iracionāli pieņēmumi un paštēli. Psihologi ierosina novērst paša attieksmes un uzvedības iekļaušanu sevī: jāuzrauga iekšējās pārliecības, piemēram, “Man vajadzētu būt ideālam (spēcīgam, ātram)” vai “Mani mīl tikai tad, ja nepieļauju kļūdas”, lai aizstātu tos ar vairāk pozitīvas.
Salutoģenēzes pieeja apraksta to, kas veido galvenos stresa izturības faktorus:
- notikumi, kurus dzīve mums piedāvā, bija saprotami un paredzami;
- personīgo resursu glabāšana, lai ar tiem tiktu galā;
- tas viss ir tā vērts, jo dzīve tiek uztverta kā jēgpilna.
2. solis
Meditācija
Pētījumi apstiprina, ka meditācija var palīdzēt efektīvi pārvaldīt stresu un neitralizēt izdegšanu. Magnētiskās rezonanses attēlveidošanas (MRI) pētījumi parādīja, ka stresa izraisīta nervu šūnu masveida izšķērdēšana dažās smadzeņu zonās ir ievērojami samazināta, savukārt hipokampā un labajā smadzeņu garozā palielinās šūnas, kas regulē uzbudinājumu un emocionālo spriedumu. Tādējādi meditācijas stresa mazināšana samazina izdegšanas simptomus.
3. solis
Gulēt
Jau sen ir pamanīts, ka pastāvīgs smadzeņu nogurums ir aiz izdegšanas. Ja dienas laikā varat pasnaust, jums tas jāizmanto. Labākais laiks ir no pulksten 13:00 līdz 14:00. Miega laikā tiek stiprināti un atjaunoti neironu savienojumi, kas palīdz smadzenēm atjaunoties.
4. solis
Skriešana smadzenēs
Labu grāmatu lasīšana un loģikas problēmu risināšana var arī palīdzēt novērst izdegšanu. Dortmundes universitātes pētnieki atklāja, ka darbiniekiem, kuru inteliģence bija mazāk izteikta, izdegšanas risks bija par 50 procentiem lielāks nekā viņu kolēģiem ar augstāku intelektu.
5. solis
Satiksme
Pat mērena sporta aktivitāte var ievērojami samazināt iekšējā stresa līmeni. Pusstundas ikdienas treniņam ir ļoti augsta efektivitāte cīņā pret izdegšanu.
6. solis
Laika plānošana
Izmantojot tā dēvēto ALPEN metodi, jūs varat plānot savu dienu tā, lai darbs neradītu stresa situācijas, kas laika trūkuma dēļ veicina izdegšanu.
A - plānojiet un pierakstiet visus dienas uzdevumus
L - novērtējiet, cik ilgs laiks jums būs vajadzīgs, lai paveiktu darbu
P - rezervē laiku neparedzētiem gadījumiem
E - noteikt prioritāti
N - pārņem galīgo kontroli
7. solis
Plūsma
Būdams iesaistīts darbā ar visu ķermeni un dvēseli, jūs pat varat aizmirst par laiku - daži cilvēki ar šo parādību sastopas darbā, citi - sportā vai nodarbojas ar savu iecienīto hobiju. Ikviens, kurš nokļūst šajā plūsmas stāvoklī, stabilizē personīgo motivāciju un izvairās no izsīkuma.
