Panikas cēloņi visbiežāk ir stresa situācijas un cilvēka bailes no radušām briesmām. Panika izpaužas kā nemierīgas un trauksmainas domas, pastiprināta svīšana, palielināta sirdsdarbība, aizrīšanās sajūtas, trīce, letarģija, reibonis, slikta dūša un tamlīdzīgi simptomi. Panikas lēkmes laikā cilvēks nekontrolē savu ķermeni un prātu, un pēc uzbrukuma viņš jūtas nomākts un izsmelts. Atkārtoti krampji var izraisīt nopietnas garīgas slimības, ko sauc par agorafobiju, attīstību. No tā var izvairīties, ja zināt, kā pārvarēt paniku.
Instrukcijas
1. solis
Analizējiet visus ar jums notikušos panikas lēkmes, mēģiniet izprast to cēloņus un tos novērst. Sadaliet albuma lapu trīs kolonnās. Pirmajā aprakstiet panikas atrašanās vietu, otrajā - iespējamos cēloņus (bailes, agresiju, pārmērīgu darbu utt.), Bet trešajā - trauksmes simptomus. Ja uzbrukumi ir bieži, ieteicams uzturēt dienasgrāmatu. Reģistrējiet tajā visus panikas gadījumus. Uzrakstiet arī to, ko mēģinājāt darīt, lai uzlabotu paškontroli un kas konkrētajā situācijā visvairāk palīdzēja.
2. solis
Bieži panikas stāvokļi rodas konfliktu dēļ mājās un darbā ar fizisku un garīgu pārmērīgu darbu. Iemācieties tikt galā ar atkārtotiem konfliktiem vai mainiet attieksmi pret tiem. Ievērojiet optimālu miega un atpūtas režīmu, ēdiet regulāri un daudzveidīgi, nelietojiet ļaunprātīgi kafiju, tabakas izstrādājumus un alkoholiskos dzērienus.
3. solis
Palīdzēt var arī regulāri relaksācijas vingrinājumi. Ieslēdziet mierīgu mūziku, guliet ar muguru uz līdzenas virsmas un mēģiniet pēc iespējas vairāk atslābināt visus ķermeņa muskuļus, sākot no sejas un galvas muskuļiem, garīgi virzoties uz leju līdz kājām. Pēc pilnīgas relaksācijas palieciet šajā pozīcijā 5-15 minūtes.
4. solis
Panikas lēkmes laikā veiciet vingrinājumu, lai palēninātu elpošanu līdz 8 līdz 10 elpas minūtē. Novietojiet roku uz vēdera un lēnām ieelpojiet trīs reizes, piepūšot vēderu kā balonu. Krūtis un pleci paliek nekustīgi. Pēc ieelpošanas turiet elpu 7-10 sekundes. Pēc tam vienmērīgi un lēnām izelpojiet trīs reizes. Elpojiet šādi 1-5 minūtes. Nomierinoties, noņemiet kavēšanos un vienkārši mierīgi ieelpojiet un izelpojiet vienu-divus-trīs.
5. solis
Mēģiniet novērst uzmanību no negatīvām domām, aizstājiet tās ar pozitīvām. Viens no veidiem, kā novērst uzmanību, ir domās izsekot vai veikt dažādas matemātiskas darbības (saskaitīšana, atņemšana, reizināšana, dalīšana). Aizņemtās vietās, iespējams, vēlēsities turpināt skaitīt bērnu, cilvēku ar cepurēm, garām braucošu automašīnu utt.
6. solis
Otrs veids, kā novērst uzmanību, ir domāt par kaut ko labu, atcerēties pozitīvos mirkļus no savas dzīves, iedomāties sevi dabas klēpī. Centieties pēc iespējas vairāk iegremdēties iedomātā attēlā - sajust smaržas, dzirdēt skaņas, izbaudīt krāsu spilgtumu.
7. solis
Izmantojiet pozitīvus apstiprinājumus, lai aizstātu satrauktās domas: “Man viss būs kārtībā. Es esmu augstāku spēku aizsardzībā. ES jūtos lieliski. Izdomājiet savu apgalvojumu un atkārtojiet to katru reizi, kad rodas domas par nomāktību vai satraukumu.
